Введение
Паническая атака — это внезапный и интенсивный приступ страха, сопровождающийся физическими и эмоциональными симптомами: учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью, ощущением нехватки воздуха и страхом потери контроля. Многие люди, столкнувшиеся с этим состоянием, описывают его как «волну ужаса», которая накрывает без предупреждения.
Хотя паническая атака может казаться угрожающей жизни, на самом деле она не опасна. Это естественная реакция организма на стресс, просто в гипертрофированной форме. Важно понимать, что вы не одиноки в этом переживании — миллионы людей сталкиваются с подобными эпизодами. Хорошая новость в том, что панические атаки можно научиться контролировать, а со временем и полностью преодолеть.
Природа панической атаки
Первым шагом в преодолении панической атаки является понимание ее природы. Паническая атака — это результат активации стрессовой реакции в организме. Она может возникнуть в ответ на определенные триггеры или без видимой причины. Важно осознавать, что паническая атака не является признаком слабости или безумия, а лишь проявлением гиперактивности нервной системы.
Когда мы сталкиваемся с реальной или мнимой угрозой, наше тело запускает реакцию «бей или беги». Однако при панической атаке эта реакция срабатывает «вхолостую», без реальной опасности. Понимание этого механизма помогает снизить страх перед самими приступами, что уже уменьшает их интенсивность.

Вера Сидоренко
Клинический психолог, гештальт-терапевт, системный семейный терапевт
Терапия со мной — это не просто разговоры «о проблемах».
Это:
Совместное исследование — что на самом деле происходит, какие потребности стоят за симптомом, какие «правила», внутри личностные конфликты или внутренние запреты влияют на вашу жизнь.
Фокус на контакте — с собой, с другими, с миром. Часто трудности возникают именно там, где этот контакт нарушен.
Эксперименты и осознавания — в безопасном пространстве можно пробовать новые стратегии, замечать, что мешает, и находить альтернативы.
Если вам отзывается такой формат работы — буду рада видеть вас на консультациях.
Практические способы преодоления
1. Контроль дыхания
Одним из самых эффективных способов преодоления панической атаки является глубокое дыхание. Во время приступа дыхание становится поверхностным и частым, что усиливает тревогу. Попробуйте технику «4-7-8»:
- Вдох через нос на 4 секунды,
- Задержка дыхания на 7 секунд,
- Медленный выдох через рот на 8 секунд.
Этот метод помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
2. Техника привлечения внимания
Когда паника нарастает, сознание зацикливается на страхах и катастрофических сценариях. Чтобы выйти из этого состояния, перенесите фокус на «здесь и сейчас». Например:
- Опишите вслух 5 предметов вокруг вас,
- Прислушайтесь к звукам в комнате,
- Ощутите контакт тела с поверхностью (стулом, полом).
Этот метод помогает «заземлиться» и прервать цикл тревожных мыслей.
3. Работа с негативными убеждениями
Панические атаки часто сопровождаются мыслями вроде: «Я умру», «Я сойду с ума», «Это никогда не закончится». Важно осознать, что это лишь тревожные фантазии, а не реальность. Попробуйте заменить их на более рациональные утверждения:
- «Это просто паника, она пройдет»,
- «Мое тело справляется, я в безопасности»,
- «Я уже переживал это раньше и смогу сейчас».
Когда стоит обратиться за помощью?
Если панические атаки повторяются часто и мешают повседневной жизни, важно обратиться к психологу. В терапии можно:
- Исследовать глубинные причины тревоги,
- Научиться техникам самопомощи,
- Проработать триггеры и изменить реакцию на стресс.
Гештальт-терапия и системный подход помогают не только справляться с симптомами, но и понять, какие неудовлетворенные потребности или внутренние конфликты стоят за паническими атаками.
Заключение
Паническая атака — это тяжелое, но преодолимое состояние. Осознание ее механизмов, контроль дыхания, «заземление» в настоящем моменте и работа с мыслями значительно снижают интенсивность приступов. Если паника стала частым спутником, не стоит бороться в одиночку — профессиональная поддержка поможет вам вернуть ощущение безопасности и качества жизни.
Вы заслуживаете спокойствия и благополучия. Даже если сейчас кажется, что паника управляет вами, помните: это временно. С правильными инструментами и поддержкой вы сможете преодолеть тревогу и жить полной жизнью.
Сидоренко Вера
Клинический психолог, гештальт-терапевт, семейный системный терапевт
Панические атаки

Что делать при панической атаке и как ее распознать.

Часть 1. Мифы о смерти и физической болезни из-за панических атак.

Часть 2. Мифы о смерти и физической болезни из-за панических атак.

Часть 3. Мифы о смерти и физической болезни из-за панических атак.

Триггеры панических атак

Паническая атака — это реакция страха.
