Введение
Экзамены — это не просто проверка знаний, а настоящее испытание для психики. Даже при отличной подготовке многие сталкиваются с мучительным волнением, которое мешает сосредоточиться, вызывает панику и даже блокирует память. Если вы чувствуете, что тревога перед контрольными, сессией или важным тестом выходит из-под контроля — знайте: это не слабость, а естественная реакция, которой можно управлять.
В основе экзаменационного стресса лежат не только страх неудачи, но и иррациональные убеждения, физическое напряжение и дезорганизующие привычки. К счастью, психология предлагает эффективные методы, помогающие снизить тревожность до уровня, где она становится не врагом, а помощником — легкое волнение тонизирует, но не парализует.
В этой статье мы разберем:
- из чего состоит экзаменационная тревожность по модели К. Э. Уэйнстайна;
- как распознать и изменить мысли, усиливающие панику;
- практические техники для моментального успокоения перед и во время экзамена;
- стратегии подготовки, которые сведут стресс к минимуму.
Вы узнаете, как превратить тревогу в сосредоточенность, а напряжение — в энергию для успешной работы. Готовы выйти из ловушки переживаний? Начнем!
(Статья будет полезна студентам, старшеклассникам, родителям и педагогам, а также всем, кто сталкивается с оценкой своих знаний или навыков.)
Вера Сидоренко
Клинический психолог, гештальт-терапевт, системный семейный терапевт
Терапия со мной — это не просто разговоры «о проблемах».
Это:
Совместное исследование — что на самом деле происходит, какие потребности стоят за симптомом, какие «правила» или внутренние запреты влияют на вашу жизнь.
Фокус на контакте — с собой, с другими, с миром. Часто трудности возникают именно там, где этот контакт нарушен.
Эксперименты и осознавания — в безопасном пространстве можно пробовать новые стратегии, замечать, что мешает, и находить альтернативы.
Если вам отзывается такой формат работы — буду рада видеть вас на консультациях.
Компоненты, составляющие экзаменационную тревожность
Экзамены — это стрессовая ситуация, которая может вызывать сильную тревогу даже у хорошо подготовленных людей. По мнению психолога К. Э. Уэйнстайна экзаменационная тревожность состоит из нескольких компонентов:
- Когнитивный компонент — негативные мысли («Я провалюсь», «Я ничего не помню»), страх неудачи, трудности с концентрацией.
- Эмоциональный компонент — чувство беспомощности, паника, раздражительность.
- Физиологический компонент — учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, головокружение.
- Поведенческий компонент — избегание подготовки, прокрастинация, хаотичные действия во время экзамена.
Познавательные и поведенческие техники уменьшающие экзаменационную тревогу
Когда тревожность становится слишком сильной, она мешает сосредоточиться и снижает эффективность. Однако существуютпознавательные и поведенческие техники*, которые помогают уменьшить тревогу до уровня, при котором она не будет помехой.
1. Активное устранение иррациональных мыслей
Тревожность часто подпитывается катастрофическими мыслями: «Если я не сдам, моя жизнь разрушится». Замените их на более рациональные:
- «Я готовился и сделал всё возможное»
- «Даже если результат не идеален, это не конец света»
- «Тревога — это нормально, но я могу с ней справиться»
Как это сделать?
— Запишите пугающие мысли и опровергните их логически.
— Используйте метод «А что, если?»: «Что самое плохое может случиться? Как я с этим справлюсь?»
2. Практика задержки мысли
Если тревожные мысли навязчивы, попробуйте технику отсроченного переживания:
- Когда возникает паника, скажите себе: «Сейчас я сосредоточусь на подготовке, а об этом подумаю позже, в 18:00».
- Это помогает снизить накал эмоций и вернуть контроль.
3. Преодоление «блокировки» (ментального ступора)
На экзамене может возникнуть ощущение, что «всё забыл». В таком случае:
- Сделайте паузу, глубоко вдохните.
- Начните с простого вопроса — это запустит мыслительный процесс.
- Используйте ассоциации — вспомните конспекты, примеры из практики.
4. Физическое и психическое расслабление
Дыхательные техники
- 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8.
- Диафрагмальное дыхание — медленные вдохи животом.
Мышечная релаксация — Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы (лицо, плечи, руки, ноги).
Медитация и визуализация — Представьте успешную сдачу экзамена в деталях (как берете билет, спокойно отвечаете).
5. Организация подготовки
- Планируйте — разбейте материал на части, составьте график.
- Делайте перерывы (метод Помодоро: 25 минут работы — 5 минут отдыха).
- Спите достаточно — недосып усиливает тревожность.
- Поддерживайте режим — питание, физическая активность, прогулки.
Заключение
Экзаменационная тревожность — это не приговор. Используя когнитивные и поведенческие техники, можно научиться управлять стрессом и показывать свои настоящие знания. Если тревога становится неконтролируемой, стоит обратиться к психологу для индивидуальной работы.
Если вам нужна консультация или тренинг по управлению тревожностью, свяжитесь со мной через [контакты на сайте].
Статья написана с опорой на подходы К. Э. Уэйнстайна и методы когнитивно-поведенческой терапии.
Сидоренко Вера: клинический психолог, гештальт-терапевт, системный семейный терапевт
Техники, советы, лайфхаки
Как научиться преодолевать страх и ощущение беспомощности
Развитие эмоционального интеллекта
