Введение
Страх и беспомощность — естественные реакции психики на угрозу или потерю контроля. Но когда они становятся хроническими, то превращаются в тюрьму, ограничивая наши решения, отношения и даже физическое здоровье.
Долгое время считалось, что беспомощность — это неизбежный результат травмы (концепция «выученной беспомощности» Мартина Селигмана). Однако современные исследования показывают: не все люди поддаются этому состоянию. Оптимизм, гибкое мышление и поддержка могут стать мощными защитными факторами.
Как клинический психолог и гештальт-терапевт, я помогаю клиентам не просто «бороться» со страхом, а понять его причины, пережить и интегрировать этот опыт. В статье вы найдёте:
— Почему страх «живёт» в теле и как осознавание этого меняет реакцию.
— Практические шаги для снижения тревоги и восстановления контроля.
— Примеры из практики, показывающие, как работа с эмоциями в терапии даёт быстрые и долгосрочные результаты.
Вы узнаете, что страх — не враг, а сигнал, который можно научиться понимать и использовать для роста.
Вера Сидоренко
Клинический психолог, гештальт-терапевт, системный семейный терапевт
Терапия со мной — это не просто разговоры «о проблемах».
Это:
Совместное исследование — что на самом деле происходит, какие потребности стоят за симптомом, какие «правила» или внутренние запреты влияют на вашу жизнь.
Фокус на контакте — с собой, с другими, с миром. Часто трудности возникают именно там, где этот контакт нарушен.
Эксперименты и осознавания — в безопасном пространстве можно пробовать новые стратегии, замечать, что мешает, и находить альтернативы.
Если вам отзывается такой формат работы — буду рада видеть вас на консультациях.
Актуальные исследования: почему не все люди поддаются выученной беспомощности?
Страх и беспомощность — естественные эмоции, которые возникают в ответ на неопределённость, угрозу или потерю контроля. Однако, когда они становятся хроническими, это может серьёзно ограничивать качество жизни, мешать принимать решения и строить здоровые отношения.
Как клинический психолог и гештальт-терапевт, я часто работаю с людьми, которые испытывают эти состояния. В этой статье разберём, откуда берутся страх и беспомощность, как они влияют на психику и какие стратегии помогают с ними справляться.
Почему мы испытываем страх и беспомощность?
Страх — это базовая эмоция, которая помогает нам избегать опасности. Но когда он становится иррациональным или чрезмерным, превращается в фобию, тревожное расстройство или хроническое напряжение.
Беспомощность часто возникает, когда человек сталкивается с ситуацией, которую не может изменить. Долгое время в психологии господствовала концепция «выученной беспомощности»(Мартин Селигман, 1967), согласно которой человек, столкнувшись с неуправляемыми событиями, перестаёт пытаться влиять на ситуацию даже тогда, когда возможность контроля появляется.
Основные причины «выученной беспомощности»:
- Травматический опыт (физический или эмоциональный)
- Длительный стресс (выгорание, перегрузки)
- Негативные убеждения («я не справлюсь», «мир опасен»)
- Дефицит поддержки (одиночество, отсутствие близких)
Новые исследования: выученная беспомощность — не универсальный механизм
Последующие эксперименты (в т. ч. работы Стивена Майера и других учёных) показали, что реакция на неуправляемые события не всегда приводит к пассивности.
Оказалось, что:
- Не все люди становятся беспомощными — некоторые продолжают искать решение даже после серии неудач.
- Важна интерпретация событий — если человек воспринимает неудачи как временные и локальные, а не как глобальный провал, он сохраняет мотивацию.
- Роль оптимизма и копинг-стратегий — люди с гибким мышлением и адаптивными способами преодоления стресса менее склонны к выученной беспомощности.
Таким образом, современная психология рассматривает беспомощность не как неизбежный результат травмирующего опыта, а как следствие комплекса факторов: когнитивных установок, эмоциональной регуляции и социальной поддержки.
Как преодолеть страх и беспомощность?
Во-первых, сознайте и примите свои эмоции. Подавление страха только усиливает его.
Вместо этого попробуйте:
- Назвать эмоцию («Я чувствую страх, потому что…»)
- Задать себе вопросы: «Чего я конкретно боюсь? Насколько это реально?»
В гештальт-терапии мы работаем с «здесь и сейчас», помогая клиентам осознать, как страх проявляется в теле (дрожь, зажатость, учащённое сердцебиение) и что его поддерживает.
Фокус на «здесь и сейчас» — это не просто техника, а фундаментальный принцип. Когда мы вместе с клиентом исследуем, как именно страх ощущается в теле (дрожь, напряжение, учащённое сердцебиение, ком в горле), происходит несколько важных процессов:
- Осознавание прерывает автоматизм реакции
Страх часто действует «на автопилоте»: человек пугается, избегает ситуаций или впадает в ступор, даже не понимая, что именно его запускает. Когда клиент в безопасной обстановке (на сессии) наблюдает за своими телесными реакциями, он: — Выводит бессознательный процесс на уровень осознания («Ага, когда я думаю о собеседовании, у меня сжимается желудок»). — Получает возможность вмешаться — дыхание, движение или простая фраза: «Это просто реакция моего тела, я могу на это повлиять».
→ Результат сразу после психологической сессии: клиент замечает страх раньше, чем он перерастёт в панику, и использует техники саморегуляции.
- Тело — ключ к незавершённым гештальтам
Гештальт-терапия исходит из того, что непрожитые эмоции «застревают» в теле. Например: — Человек, который в детстве боялся злиться на родителей, может годами ощущать хроническое напряжение в плечах. — Тот, кто пережил унижение, неосознанно сжимается, даже когда опасности нет.
На психологической сессии мы связываем телесный симптом с актуальным переживанием: — Что происходит с вашей грудью сейчас, когда вы говорите о начальнике? — Если бы это напряжение могло говорить, что бы оно сказало?
→ Результат: клиент обнаруживает связь между текущим страхом и прошлым опытом, что снижает интенсивность реакции («Это не просто страх собеседования — это эхо школьного стыда»).
- Перепроживание вместо избегания
Страх «кормится» избеганием: чем больше человек убегает от пугающих ситуаций, тем сильнее они кажутся. В гештальте мы проживаем эмоцию в безопасных условиях, чтобы: — Снизить её заряд (страх, выраженный словами или движением, часто ослабевает). — Восстановить контроль («Я могу чувствовать это и при этом оставаться в контакте с собой»).
Пример упражнения: — Клиент говорит: «Я боюсь, что меня уволят». — Терапевт предлагает: «Попробуйте усилить этот страх — пусть ваше тело покажет, как это выглядит». — Клиент сжимается в комок, потом замечает: «Я будто снова ребёнок, который боится наказания».
Результат: после таких экспериментов страх часто теряет абсолютную власть над человеком.
- Интеграция опыта
Финал работы — соединение телесного осознавания с новым пониманием:
- «Раньше я бежал от этого ощущения, а теперь знаю, что это просто моя старая реакция».
- «Да, я волнуюсь, но это не значит, что я в опасности».
Долгосрочный эффект: клиент меньше боится страха, а его реакции становятся более гибкими.
Как это помогает уже после сессии?
- Клиент замечает ранние признаки страха (например, дрожь в руках) и сразу применяет техники (дыхание, заземление).
- Телесная память (например, расслабление плеч) начинает ассоциироваться с безопасностью, а не с угрозой.
- Снижается генерализация — страх перестаёт «размазываться» на все сферы жизни.
Важно: это не «волшебная таблетка», а навык, который развивается постепенно. Но первые сдвиги часто заметны уже после 2-3 сессий.
Пример из практики: Клиентка боялась выступать на совещаниях. На сессии мы обнаружили, что при мысли о выступлении у неё немел голос — как в детстве, когда её перебивали. После нескольких экспериментов с голосом (пение, рычание, проговаривание громко) страх уменьшился, потому что тело запомнило новый опыт: «Я могу издавать звуки — меня услышат».
Важно: Гештальт-терапия не «убирает» страх, а учит с ним жить так, чтобы он не управлял вами. Если вы хотите разобраться, что стоит за вашей тревогой, — буду рада помочь на консультации.
Другие практические способы преодоления страха
Я более подробно остановилась на работе со страхом в гештальт-подходе, так как сама в нем работаю, но также преодолеть страхом помогают техники, для снижения тревоги:
- Дыхательные упражнения (например, медленный вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6)
- Заземление (5-4-3-2-1): назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения и т. д.
- Физическая активность (ходьба, йога, бег — помогают снизить уровень кортизола)
Современные исследования показывают, что ключ к преодолению беспомощности — в восстановлении чувства способности влиять на свою жизнь.
Как это сделать:
- Начните с малого — ставьте достижимые цели (например, не «перестать бояться», а «сегодня изучить одну технику релаксации»)
- Фиксируйте успехи (дневник достижений, где записываются даже небольшие победы)
- Ищите альтернативные варианты («Что я могу сделать в этой ситуации, даже если не контролирую всё?»)
В системной терапии мы также исследуем, как семейные установки («Будь сильным», «Не показывай слабость») влияют на восприятие беспомощности.
Обращайтесь за поддержкой
- Социальные связи — разговор с близкими снижает ощущение изоляции.
- Профессиональная помощь — если страх парализует, а беспомощность не проходит, терапия поможет проработать глубинные причины.
Заключение
Страх и беспомощность — не враги, а сигналы психики, которые показывают, где мы чувствуем уязвимость. Современные исследования опровергают идею о том, что беспомощность — это неизбежный и необратимый результат травмы. Напротив, гибкость мышления, поддержка и работа с убеждениями помогают восстановить контроль над своей жизнью.
Если вам нужна индивидуальная поддержка, буду рада помочь на консультации. Вы не останетесь один на один со своими страхами.
Сидоренко Вера, клинический психолог, гештальт-терапевт, системный семейный психолог.
Техники, советы, лайфхаки
Развитие эмоционального интеллекта
Техники релаксации для снятия стресса и тревожности
